Ποδηλασία και διατροφή

Η σημασία των υδατανθράκων
Αν είχατε ένα πιάτο ζυμαρικών για κάθε άρθρο που γράφτηκε ποτέ για υδατάνθρακες, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε το δικό σας ιταλικό εστιατόριο. Υπάρχει καλός λόγος, όμως, γιατί οι αθλητικοί διατροφολόγοι προβάλουν τους υδατάνθρακες: Είναι  το καλύτερο καύσιμο σας.



Ουσιαστικά, οι υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ένα μονό ή διπλό μόριο σακχάρου – συνήθως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, σακχαρόζη ή λακτόζη. Αυτά βρίσκονται σε θρεπτικά τρόφιμα (φρούτα, για παράδειγμα), καθώς και σε λιγότερο υγιεινά  όπως η καραμέλα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια μακρά αλυσίδα των απλών σακχάρων και καλείται συχνά άμυλο. Οι πατάτες και τα ζυμαρικά αποτελούν καλά παραδείγματα.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, διασπώνται και μετατρέπονται σε γλυκόζη στο αίμα, το κύριο καύσιμο του σώματός σας και το μόνο είδος που μπορεί να ταΐσει τον εγκέφαλό σας. Η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται άμεσα  για την ενέργεια, αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι σας ως γλυκογόνο και χρησιμοποιείται αργότερα ως καύσιμο. Αν αυτά τα σημεία αποθήκευσης είναι πλήρης, η γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος.

Οι υδατάνθρακες είναι  καλύτερο καύσιμο ποδηλασίας από την πρωτεΐνη ή το λίπος. Παρόλο που οι αποθηκευμένες πρωτεΐνες μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια όταν η γλυκόζη και το γλυκογόνο εξαντλούνται, η διαδικασία είναι αναποτελεσματική. Το αποθηκευμένο λίπος μπορεί επίσης να είναι μια πηγή καυσίμων, αλλά δεν μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια σε περίπτωση απουσίας της γλυκόζης. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να έχετε υδατάνθρακες.  Μια δίαιτα που είναι πλούσια σε λίπος και πρωτεΐνες μεταφέρει περισσότερες θερμίδες και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, κάνει μια φτωχότερη δουλειά για την παροχή ενέργειας για τη ποδηλασία.

Κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά από μια δύσκολη προσπάθεια, οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εξίσου αποτελεσματικοί ως καύσιμο. Αλλά στη γενική σας δίαιτα, είναι καλύτερο να δοθεί έμφαση στο  σύνθετο, το οποία προωθεί σημαντικά μεγαλύτερη σύνθεση του γλυκογόνου και προσφέρει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες σε συνδυασμό με την ενέργεια.

Υπολογισμοί Υδατανθράκων
Συνολικά, οι διατροφολόγοι συνιστούν ότι τουλάχιστον το 60 τοις εκατό των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Για τους ποδηλάτες και άλλους αερόβιους αθλητές, το 65 τοις εκατό είναι καλύτερο. Πακέτα διατροφικού περιεχομένου αναφέρουν τους υδατάνθρακες σε  ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων, που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Υπάρχει ένας  τύπος που σας επιτρέπει να υπολογιστεί ο αριθμός των υδατανθράκων  σε γραμμάρια που πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 65 τοις εκατό της διατροφής σας.

Κατ “αρχάς, προσδιορίστε τις συνολικές σας θερμίδες  που απαιτούνται πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας με το 15. Προσθέσετε σε αυτόν τον αριθμό 10 θερμίδες (8 για τις γυναίκες) για κάθε λεπτό  ποδηλασίας που κάνετε την ημέρα. Το σύνολο είναι περίπου ο αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. (Για να χάσετε βάρος, καταναλώστε 500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα. Θα χάσετε 1 κιλό ανά εβδομάδα.)

Εννοείται ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε ολικής αλέσεως ψωμιά, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και χυμούς. Παράλληλα, διατηρήστε το σύνολο της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων σας στο σωστό επίπεδο, μειώνοντας την πρόσληψη του λίπους και των πρωτεϊνών, που βρίσκονται στο κρέας, τυρί, ολόκληρα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τρόφιμα και σνακ.

Πάταξη του «σκασίματος»
Δεν έχει σημασία πόσο καλά προπονημένος είστε, η αντοχή σας περιορίζεται από ένα πράγμα: από την εξάντληση του αποθηκευμένου γλυκογόνου. Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί, θα γίνει  ζάλη και κόπωση. Στην ποδηλασία, το καλούμε «σκάσιμο». Ευτυχώς, δεν είναι αναπόφευκτο. Υπάρχουν τρόποι για την αύξηση της αποθήκευσης του γλυκογόνου σας και να παρατείνει την απόδοση .

Ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω της προπόνησης.  Μύες σε καλή κατάσταση μπορούν να αποθηκεύσουν 20 έως 50 τοις εκατό περισσότερο γλυκογόνο από απροπόνητους. Για να επωφεληθείτε από αυτή τη διευρυμένη  χωρητικότητα, θα πρέπει να τρώτε πολλές θερμίδες υδατανθράκων κάθε μέρα. Διαδοχικές ημέρες από χαμηλή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται προπόνηση εξάντλησης του γλυκογόνου, που χαρακτηρίζεται από κόπωση και μη ικανοποιητικά αποτελέσματα.

Σύμφωνα με τα νέα πρωτόκολλα αρκούν 2-3 μέρες πριν από ένα σημαντικό γεγονός-αγώνα, για να γεμίσετε τους μυς σας με γλυκογόνο  αυξάνοντας  τη πρόσληψη των υδατανθράκων σας σε  75 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων. Με το να κάνετε περισσότερο γλυκογόνο διαθέσιμο στους μυς σας – και χρησιμοποιώντας λιγότερο – εσείς θα γεμίσετε τη δεξαμενή σας για τη μεγάλη βόλτα-αγώνα. Εάν έχετε  πρόβλημα καταναλώνοντας αρκετά τρόφιμα για να πάρετε όλους τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε, δοκιμάστε ένα συγκεντρωμένο αθλητικό ποτό γνωστό ως υδατανθρακο-φορτωτή, που μπορεί να παρέχει περισσότερα από 200 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.

Πηγή  http://romasprotraining.gr